Maligne Minceur

Petit déjeuner minceur et santé : Avez-vous les bonnes habitudes ? (correction)

Le réveil sonne, et oui c’est déjà le matin et chacun a ses habitudes : Certains se contenteront d’un café pour se réveiller quand d’autres se jetteront en vitesse sur un grand bol de céréales. Les troisièmes plus soucieux de leur santé chercheront à équilibrer du mieux ce repas.

Avez-vous les bonnes habitudes? Dans tous ces conseils et slogans publicitaires, savez-vous repérer les pièges des aliments soit disant saints, mais qui sont en fait une catastrophe pour votre santé et votre poids?

Dans cet article, je vous dis tout sur le petit déjeuner idéal gourmand et qui préserve votre santé et votre poids, avec en prime une recette meilleure que les céréales!

Le rôle du petit déjeuner

 

La fonction principale du petit déjeuner est d’apporter de l’énergie et tous les éléments pour booster le réveil et la motivation. Aussi pour tenir jusqu’au repas de midi sans se mettre à table avec une faim de loup.

 

Il est intéressant de constater que le café sans manger à le même résultat que le petit déjeuner copieux plein de sucre. Pour le premier, l’hypoglycémie tient toute la matinée ce qui ralenti la concentration, la motivation et la productivité. La caféine n’étant qu’un excitant, elle ne suffit pas à nourrir l’organisme et surtout le cerveau pour affronter la journée. De nombreuses études sur les habitudes du petit déjeuner ont montré que la majorité des gens qui ne prennent pas de petit déjeuner (1 café ou thé seul), sont désorganisés dans la structure de leurs repas, ce qui les amènent à choisir les aliments au moment de la faim ou de l’ennui, immanquablement les viennoiseries, chips etc. en milieu de matinée, directement stockées en graisse.

Pour le deuxième, c’est le même résultat parce que la charge massive du sucre dans le sang va entraîner une réaction pour l’éliminer et 2 heures après environ il va se  retrouver dans les conditions du café solo avec un organisme qui réclame du sucre à tout prix.

Les aliments à éviter pour le petit déjeuner :

  • Les jus de fruits

Même bios, même sans sucre ajouté, même pressés maison, un jus de fruit est 2 fois plus sucré qu’un fruit. Le sucre se trouve justement dans le jus et vous vous privez de tout ce qui est bon dans le fruit : Les fibres qui ralentissent la diffusion du sucre dans le sang (évite la réaction anti glycémie) et les nutriments.

Un verre de jus d'orange est aussi sucré qu'un verre de soda !
  • Le pain, pain de mie, toasts et viennoiseries.

Le pain est souvent blanc donc raffiné, c’est comme avaler des morceaux de sucre (encore du sucre !). En plus le pain blanc a perdu toute ses qualités : Les fibres, les vitamines et minéraux (calcium, fer, zinc, vitamines B et vitamine E) , tous contenus dans l’enveloppe du blé (qui n’existe plus dans le pain blanc).

D’un indice glycémique supérieur à 70, il favorise le diabète et l’obésité. De plus il est très riche en gluten qui peut rendre poreuse la paroi intestinale, comme l’a démontré cette récente étude (Nutrients 2015, 7(3), 1565-1576; doi:10.3390/nu7031565). Cette porosité induira, entre autres, une inflammation des intestins, avec une augmentation des « mauvaises bactéries », pour finir par un organisme en stress, incapable d’absorber les bons nutriments, et qui fait des réserves par manque d’énergie.

Ne pensez pas vous rattraper en mangeant des biscottes à la place du pain ? On vous a fait croire que la biscotte était légère et bonne pour la ligne, mais en réalité, elle est fabriquée à partir de pain de mie (ce qui revient au même que le pain blanc) puis enrichie en sucre et matières grasses, avant d’être cuite deux fois (Ce qui concentre bien le tout!). 

Pour finir, les viennoiseries aussi sont très sucrées, très riches en gluten et en plus, pour les préparations industrielles, pleines d’acides gras trans (à fuir absolument).

  • Les céréales.

L’avocat fêta et Corn Flakes à midi !

La nouvelle lubie d’une grande marque de céréales est de s’imposer au déjeuner et au dîner en plus du petit déjeuner. Ils proposent des recettes bizarres à base de céréales ! En fait, l’idée de manger des céréales (y compris les pâtes, pain etc.) comme base de notre régime alimentaire est très étrange. Depuis l’époque où nous étions des chasseurs cueilleurs, notre système digestif n’a pas changé et n’est pas apte à digérer la grande quantité de céréales que nous lui imposons. Quand à commencer la journée avec ces céréales industrielles, autant prendre directement le paquet de sucre ! Concentrées en gluten et en sucre, elles sont une vrai bombe pour nos intestins, avec les conséquences du pain blanc multipliées.

Le pain, les céréales et dérivés = Une bombe sucrée inflammatoire pour les
intestins !
  • La confiture.

La confiture, vous vous en douterez, reste de toute façon trop sucrée, même bio, même allégée en sucre, même avec les fruits du jardin, l’apport en sucre sera trop important et le déséquilibre, encore plus grand quand elle est associée avec du pain et du jus d’orange, vous fera rentrer dans un cycle hyper et hypoglycémie. Les conséquences de ce cercle vicieux, fringales, obésité, diabète et maladies dérivées.

La confiture = sans commentaire !
  •  La margarine

« La margarine est moins grasse que le beurre ». J’ai très souvent entendu cette affirmation, c’est faux !

Le beurre contient 84g de lipides (graisses) pour 100g 
La margarine contient 83,5g de lipides pour 100p

La différence réside dans le fait que les graisses du beurre sont d’origine animale, quand celles de la margarine sont d’origine végétale. Alors pendant la mode anti cholestérol, les publicitaires se sont emparé de ce concept pour faire croire que qu’il était diététique, léger et bon pour la santé de remplacer le beurre par la margarine. Mais la margarine est tout sauf diététique, encore moins légère et surtout mauvaise pour la santé.

La margarine est fabriquée avec des huiles hydrogénées concentrées en graisses trans, les pires de toutes pour la santé. Selon l’étude  Framingham sur le Cœur, remplacer le beurre par la margarine augmente les risques et non le contraire.

La margarine = Un imposteur ! 
Gardez un bon beurre bio, vitamine A en prime.
  • Le lait

Le lait stimule la sécrétion d’insuline, cette hormone est toujours impliquée dans la prise de poids, l’envie de grignoter sucré et le stockage des graisses.

Le lait est un aliment acidifiant et favorise la prise de poids en perturbant l’équilibre acide-base. De plus ce déséquilibre acide-base, oblige le corps à compenser. Pour préserver les reins, Il va puiser dans les os l’élément basique, c’est-à-dire le calcium ! Finalement, une surconsommation de lait et autres est décalcifiante, l’inverse de l’effet recherché.

Pour finir, riche en leucine, il favorise un terrain inflammatoire qui déséquilibre l’organisme et privilégie aussi la prise de poids.

Le lait = un faux ami !

Le petit déjeuner idéal pour minceur et santé.

  • Des protéines pour se réveiller et se motiver.

Le matin, nous avons besoin de dopamine pour nous réveiller et nous motiver pour la journée. La lumière du jour active la synthèse de cette hormone, mais elle est fabriquée à partir de tyrosine. Cet acide aminé est présent en grande quantité dans les protéines animales. La meilleur des protéines animales pour le matin est l’œuf, de préférence bio ou fermier, voir labellisé (blanc bleu cœur), pourquoi ?

1. Apport de lipides de cholestérol et de choline, pour le développement et 
le fonctionnement du cerveau.

2. Apports de Caroténoïdes antioxydants bons pour les yeux et le cœur.

3.Apports de minéraux, oligo-éléments et vitamines : Phosphore, Zinc, 
Sélénium, B5, B2, B12, B9, A, D et E.

4. La protéine de l’œuf a la meilleur valeur biologique (plus la VB sera 
élevée, mieux la protéine sera utilisée par le corps).

Y a t-il un risque de cholestérol en mangeant des œufs tous les matins ?

Le cholestérol sanguin est fabriqué en majorité dans le foie à partir de glucose, il est logiquement plus risqué d’avoir du cholestérol en mangeant du sucre. D’autre part, il est plus intéressant de manger les œufs le matin, car c’est le moment où l’enzyme qui régule le cholestérol (HMGCoA-réductase ) est très active.

Enfin, les protéines animales au petit déjeuner permettent de ralentir l’absorption du sucre, si toutefois vous en mangez et elles vous apporte une plus grande sensation de satiété.

  • Les bonnes graisses pour une énergie toute la journée

Il est démontré par de nombreuses études maintenant que pour bien fonctionner, les connections neuronales et le métabolisme ont besoin de graisses ou lipides et surtout d’oméga-3.

Aussi les lipides sont intéressants par la production d’énergie que leur transformation apporte, 9 Cal pour 1g (contre 4 pour les protéines et glucides). Contrairement au sucre, cette énergie sera distribuée tout au long de la journée (moins de coup de fatigue).

Enfin, les enzymes qui facilitent le métabolisme des lipides sont au maximum de leur activité dans les deux heures après le levé, il vaut mieux manger gras le matin que le soir ! Sachant que le petit déjeuner sera digéré et utilisé quasi complétement avant le coucher, les graisses absorbées ne seront pas stockées.

Les aliments qui sont riches de ces bonnes graisse sont les oléagineux : Noisettes, noix ou amandes (riches en oméga-3).

Pour résumer, je mange au petit déjeuner :
 2 œufs (ou équivalent en protéines)
 Une vingtaine de noix, noisettes ou amandes (environ 30g)
 2 tartines de pain sans gluten au sarrasin (pain des fleurs par exemple)
 avec du beurre bio de qualité.
 Un fruit frais ( ou un jus de légumes frais obtenu avec un extracteur)

La recette : Granola d’oléagineux, sans sucre et sans gluten.

(1 part = 30g de noix, noisettes ou amandes + 2 tartines de pain + beurre), pour l’onctuosité, vous pouvez l’accompagner d’un lait végétal ou d’un yaourt nature (brebis, chèvre, soja).

Ingrédients pour 8 parts :

240g de noix, noisettes, amandes… mélangées.

1 poignées de graines de courges

60g de flocons de sarrasin.

50g de noix de coco râpée (optionnel si vous n’aimez pas).

3 cuillère à soupe d’huile de coco, olive ou macadamia.

5 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable.

1 poignée de fruits secs (cranberries, raisins…)

cannelle, vanille en poudre.

Préparation :

Faire tremper les oléagineux et les graines pendant 24 h dans le double de leur volume d’eau filtrée. Égoutter, rincer et mettre sur du papier absorbant.

Les mixer avec une pincée de sel pour obtenir des morceaux de la taille de flocons.

Ajouter le sarrasin, le miel, l’huile et les épices. Mixer rapidement.

Dans un grand bol, ajouter la coco râpée et mélanger avec une spatule ou à la main. Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Mettre au four à 80°C sur chaleur tournante pendant 2 h, en laissant si possible la porte du four entrouverte pour laisser l’humidité s’évacuer. Remuer un peu et enfourner à nouveau pendant 1 h.

Ajouter les fruits secs et laisser refroidir avant de stocker dans une boîte hermétique

Régalez-vous et n’hésitez pas à poser vos questions ou à commenter votre résultat dans la préparation de cette recette en dessous !