Maligne Minceur

Métabolisme : 10 choses à retenir pour maigrir.

Le métabolisme est un des grands secrets de la minceur et de la vitalité.

Pour maigrir vraiment (sans reprendre de poids) et retrouver vitalité, il est indispensable qu’il soit suffisamment actif. Avec un métabolisme rééquilibré, non seulement vous maigrirez, mais en plus vous ne ressentirez pas la fatigue d’un régime.

 

Comment s’en assurer avec 10 choses essentielles à retenir :

1) Le métabolisme. Comment ? Pardon ? Plaît-il ?

C’est vrai que ce mot est souvent mal compris, donc pour être clair :

En médecine, c’est le terme qui nome l’ensemble des réactions chimiques de notre organisme qui lui permettent la vie. Il utilise environ 70 % de notre dépense énergétique totale. (L’activité physique n’en utilise que 20 % et les 10 % restant servent à la digestion).

MétabolismePlus votre métabolisme est actif, plus vous aurez du pep’s (un bon catabolisme) et plus vos tissus pourront se renouveler rapidement (bon anabolisme).

C’est ce qui explique cette injustice entre les personnes qui mangent sans grossir et les autres qui grossissent dès qu’elles mangent !

2) TMB quel indice ?

TMB quel indice ?

Le TMB (taux métabolique de base) peut se calculer selon la formule de Formule de Black et al (1996), il correspond à la quantité d’énergie dépensée par l’organisme au repos.

 

Femme : 
TMB (Kcal) = [0,963 x Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855) 

Homme : 
TMB (Kcal)  = [1,083 x Poids (kg)0,48 x Taille (m)0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855)

La formule de Black et al est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des personnes en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).

Le résultat vous donne un indice sur vos besoins énergétiques  pour 24 heures :

Hommes et femmes sédentaires = TMB x 1,375
Hommes et femmes actifs = TMB x 1,55

bonton feuille de calcul

Tous ces calculs savants ne vous donnent que des indices, ils ne sont pas parole d’évangile ! En effet, si vous faites des régimes et le yo-yo depuis un certain temps, il est fort probable que vous ayez ralenti votre métabolisme et il faudra envisager le résultat à la baisse avant d’avoir relancé la machine à son plus haut rendement.

3) L’impact de la masse musculaire, mythe ou réalité ?

Bien que leurs sources soient incertaines, la mode du fitness et le business du régime ont fortement profité de cette déclaration incontournable quand vous cherchez à stimuler votre métabolisme. A savoir, « grâce à la musculation, il serait possible d’augmenter significativement son métabolisme. »

En vérité l’utilisation du métabolisme de base se décompose comme suit :

Utilisation du métabolisme de base

Donc vos muscles consomment 15 % du TMB, si vous travaillez en musculation pour augmenter votre masse musculaire de 20 % (déjà bien), votre nouvelle masse musculaire ne consommera en plus, que 20 % de 15 %, ce qui n’est pas intéressant !

De nombreuses études affirment que la stimulation du métabolisme par du muscle ajouté, ne permet pas de compenser la différence avec du sport intensif (par exemple courir consomme deux fois plus de calorie que la musculation).

Par contre, se muscler est très intéressant pour préserver sa masse musculaire, augmenter sa force et sa densité osseuse.

4) Mais alors qu’est-ce qui relance la machine ?

machineLa première chose à considérer est à quel point vous avez ralenti votre métabolisme :

  • Avez-vous fait des régimes à répétition et en conséquence le yo-yo ?
  • Êtes-vous devenu(e) sédentaire avec une attirance pour le sucre pour vous accorder de la douceur et vous déstresser ?
  • Avez-vous des périodes pendant lesquelles coûte que coûte vous ne mangez presque rien pour maigrir ?

Tous ces comportements ont malheureusement déclenché un mode « famine » qui se traduit non seulement par une obsession pour la nourriture, mais aussi par une mise au ralenti de votre métabolisme pour économiser votre énergie et par une accumulation de réserves sous forme de graisse au détriment de vos muscles.

Si vous en Êtes arrivé là, aucun régime ne vous donnera satisfaction sur la durée et sera au détriment de votre santé. La première chose à faire est de débloquer le mode famine, de rassurer votre mental, de détendre votre corps et de reprendre la main avec des méthodes de relaxation ou développement personnel, voir de l’auto hypnose. En d’autre termes, que votre organisme arrête de croire que c’est la disette et qu’il consomme à nouveau normalement. C’est pour moi la démarche prioritaire, le reste suivra naturellement.

Pensée positive pour maigrir facilement

5) Un bon sommeil renforce le métabolisme.

Et oui, encore lui !

L’université de Chicago a mené une étude scientifique sur le phénomène et conclut qu’une dette de sommeil perturbe le fonctionnement du système endocrinien.

Le système endocrinien comprend une dizaine d’hormones et les organes qui les sécrètent. Ces hormones sont des stimuli incontournables pour le catabolisme et l’anabolisme dans notre organisme. Ce qui veut dire :

Un déficit d'hormones endocriniennes = une baisse du métabolisme.

Or Beaucoup de ces hormones sont produites pendant notre sommeil, on en arrive à la conclusion :

Un manque de sommeil = une baisse du métabolisme.

Il vous faut un minimum de 7 heures de sommeil réparateur pour commencer à perdre du poids durablement et en gardant votre bonne santé.

6) La  thyroïde, un frein / accélérateur pour le métabolisme.

Les hormones thyroïdiennes sécrétés par la thyroïde régulent la température du corps et la consommation d’énergie. Un dysfonctionnement de cette petite glande agit directement sur le métabolisme et sur le poids. 

Hypothyroïdie :
(thyroïde paresseuse) = métabolisme lent = prise de poids plus facile
hyperthyroïdie : 
(thyroïde super active) = métabolisme rapide = perte de poids plus facile

Si vous pensez souffrir de ce genre de problème, un médecin pourra vous diriger pour rééquilibrer votre thyroïde.

Sachant qu’une hypothyroïdie peut également correspondre à un terrain émotionnel abattement et d’inaction face à une situation ou à la vie (« je baisse les bras en quelques sorte et je deviens inactif-ve). Pour relancer la thyroïde et stimuler votre métabolisme afin de perdre du poids plus facilement, vous pouvez vous aider avec une goutte sous la langue d’huile essentielle de verveine citronnée 3 fois par jour (suivant les recommandations de « ma bible des huiles essentielles »). Vous pouvez aussi rajouter au choix du parfum, quelques gouttes d’ une ou plusieurs de ces 6 huiles essentielles dans un gel douche neutre :

Douche énergisante assuréeshower-1502736

  • Citronnelle.
  • Pamplemousse.
  • Menthe poivrée.
  • Romarin officinal.
  • Sarriette.
  • Thym à linalol.

 

 

7) Le métabolisme ralentit après la ménopause et l’andropause.

Il est indispensable à partir de ces périodes de diminuer les apports caloriques journaliers de 200 kcal en moyenne. L’équilibre se trouve en diminuant les rations jusqu’à la reprise d’un poids idéal ressenti, après la « prise de poids de la ménopause / andropause ».

Vous pouvez lire Le pois idéal en question !

Pensez également à l’exercice physique pour le maintient du poids idéal : natation, marche, ou ce qui vous plait car il s’agit de s’amuser en se faisant du bien ! Quelque soit votre choix, augmenter l’activité physique (ou s’y mettre !) en diminuant l’apport calorique et une attitude positive pour la santé et le poids dès 40 ans car le métabolisme diminue de 10 % (selon les chercheurs de l’Université de Chicago).

8) La caféine, un coup de chaud pour le métabolisme !

La caféine stimule la thermogenèse, vous avez plus chaud en brûlant plus de calorie. Le résultat en est : Une augmentation de la combustion des graisses et Une stimulation du métabolisme.

Elle active aussi la vigilance et la concentration, autrement dit elle permet au cerveau de fonctionner à plein régime, le cerveau étant le plus gros consommateur du métabolisme.

Enfin, le café stimule la perte de poids par une augmentation de l’activité musculaire et du renouvellement cellulaire (anabolisme). Même si vous ne bougez pas vos muscles vont avoir envie de bouger, voir bouger tous seuls et consommer de l’énergie.

9) Un joli ventre grâce au thé vert

Le thé vert stimule le métabolisme déjà parce qu’il contient un peu de caféine. Mais le composé le plus actif pour l’effet perte de poids, surtout au niveau de la ceinture abdominale, est l’épigallocatéchine gallate (EGCG). 

En plus l’extrait de thé vert permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui diminue le stockage sous forme de graisse.

10) Deux autres produits naturels qui stimulent votre métabolisme.

La caféine et le thé vert sont intéressants, mais c’est un peu léger pour attendre un réel impact sur le métabolisme. C’est pourquoi il est important de les associer avec deux autres concentrés naturels.

La fucoxanthine, obtenue à partir de l’algue brune Undaria pinnatifida ou wakamé, très utilisée au Japon.

  • Elle induit une augmentation du métabolisme par lipolyse, non seulement vous avez plus d’énergie, mais cette énergie est produite en utilisant votre graisse corporelle ce qui facilite la perte de poids en préservant la masse musculaire.
  • Elle favorise la production d’ UCP1, une protéine capable d’augmenter la dégradation des graisses et de provoquer une perte de poids de 5 à 10 %.
  • La cerise sur le gâteau, elle stimule aussi la production de DHA (acide docosahexaénoïque) par le foie, c’est un acide gras de la famille des oméga-3, très bon pour la santé du cœur.

La capsaïcine, obtenue à partir de piment.

  • elle favorise la production de graisses brunes (appelées bonnes graisses) car elles brûlent les calories et accélèrent l’élimination des graisses blanches (appelées mauvaises graisses).
  • Elle augmente la dépense d’énergie en stimulant le métabolisme (il est probable que ce soit par le biais d’une sécrétion supplémentaire de d’adrénaline et noradrénaline).
  • Elle active la production des protéines qui commandent la combustion des graisses et supprime la production des protéines qui commandent leur stockage.
  • Elle réduit la production de ghréline, une hormone qui provoque la sensation de faim. C’est donc aussi un coupe-faim naturel.

Pour ceux ou celles d’entre vous qui voudraient une complémentation pour stimuler le métabolisme, le laboratoire Cell’innov propose une formule Minceur associant caféine, thé vert, fucoxanthine et capsaïcine, à titre d’exemple.

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N’hésitez pas à posez vos questions et à partager vos expériences dans les commentaires

Sources :

  1. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, Volume 43, Issue 7, 1994, pp 814–818. 2 : Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr, 1997 vol. 66 no. 3 557-563.]

  2. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. D. Bracco , J. M. Ferrarra , M. J. Arnaud , E. Jequier , Y. Schutz. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 October 1995 Vol. 269 no. 4

  3. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21.

  4. Une chèvre découvre un remède miracle !

  5. Ma Y, Gao M, Liu D. Chlorogenic Acid Improves High Fat Diet-Induced Hepatic Steatosis and Insulin Resistance in Mice. Pharm Res. 2014 Sep 24.

  6. Risk of Alzheimer’s disease may be decreased by up to 20 percent by moderate coffee consumption

  7. Le café réduit les risques de cancer

  8. Kevin C. Maki, et al., Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults, 2009 The American Institute of Nutrition

  9. Tomonori Nagao*, Tadashi Hase and Ichiro Tokimitsu, A Green Tea Extract High in Catechins Reduces Body Fat and Cardiovascular Risks in Humans.

  10. Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis. Phung OJ, Baker WL, et al. Am J Clin Nutr. 2010 Jan;91(1):73- 81. Epub 2009 Nov 11. Review.

  11. Venables MC1, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84.

  12. Thielecke F1, Boschmann M. The potential role of green tea catechins in the prevention of the metabolic syndrome – a review. Phytochemistry. 2009 Jan;70(1):11-24. doi: 10.1016/j.phytochem. 2008.11.011. Epub 2009 Jan 13.

  13. Mol Nutr Food Res. 2009 Dec;53(12):1603-11. Anti-obese property of fucoxanthin is partly mediated by altering lipid-regulating enzymes and uncoupling proteins of visceral adipose tissue in mice. Woo MN1, Jeon SM, Shin YC, Lee MK, Kang MA, Choi MS.

  14. Maeda et al., Fucoxanthin from edible seaweed, Undaria pinnatifida, shows antiobesity effect through UCP1 expression in white adipose tissues. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2005 Jul. 1 ;332(2):392-7.

  15. Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81.

  16. Proteomic Analysis for Antiobesity Potential of Capsaicin on White Adipose Tissue in Rats Fed with a High Fat Diet. Jeong In Joo , Dong Hyun Kim , Jung-Won Choi and Jong Won Yun. Department of Biotechnology, Daegu University, Kyungsan, Kyungbuk 712−714, Korea. J. Proteome Res., 2010, 9 (6), pp 2977–2987

  17. Han J. et al., Capsaicin induced the upregulation of transcriptional and translational expression of glycolytic enzymes related to energy metabolism in human intestinal epithelial cells. J. Agric. Food Chem. 2009 Dec. 9, 57(23). 11148-53.

  18. Whiting S., Derbyshire E., Tiwari B.K. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite 2014;73:183-188.

 

 

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